Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Jan 14, 2015 in Biegi, Pozostałe, Trening | 0 comments

EverestRun – jak się przygotować?

EverestRun – jak się przygotować?

Na początku zaznaczę, że nie jestem ekspertem w temacie dlugodystansowego biegania po schodach. Mam jednak trochę doświadczenia w biegach górskich, biegach Ultra i innych dziwnych przedsięwzięciach związanych z nietypowym i długotrwałym wysiłkiem. Cały poniższy tekst i wszystkie wyciągnięte przeze mnie wnioski bazują na tym doświadczeniu wzbogaconym o ostatnie treningi na stairmillu i trening grupy Biegamy po Schodach, który odbył się w Hotelu Marriott dokładnie w miejscu gdzie przyjdzie nam się zmierzyć z Everestem 24 stycznia.

Zacznijmy od podstaw

Przede wszystkim trzeba się nastawić na ciasnotę, duchotę i monotonność. Miejsce gdzie można pozostawić swoje rzeczy jest naprawdę ciasne. Najlepiej przygotować wszystko tak, żeby zmieściło się do jednej torby i odłożyć ją w jakimś wygodnym miejscu pod ścianą. Na pewno będzie bardzo gorąco – najwłaściwszym ubiorem będzie ten na najgorętsze letnie dni (temperatura spokojnie podskoczy do ponad 30C). A z monotonią trzeba sobie jakoś radzić – na szczęście prawie na każdym piętrze jest na ścianie numerek – można więc sprawdzać czy się dobrze liczy piętra i jakoś to leci ;)

everestrun

Tu będzie “przepak” ;) na tym korytarzu będzie można zostawić torbę z rzeczami

 

Klatka schodowa w Marriottcie jest wyjątkowo wąska. Przy większym zagęszczeniu trudno jest wyprzedzać. Dobrym zwyczajem jest przypuszczanie szybszych od siebie po wewnętrznej stronie – jeśli więc będziecie się musieli zatrzymać czy zwolnić – zbliżcie się do ściany pozostawiając wolne miejsce przy poręczy. Tak czy inaczej w godzinach szczytu utkniecie w kolejce do windy na samej górze (prawdopodobnie już na półpiętrze).

Teoretycznie winda zabiera do 12 osób, w praktyce w trakcie treningu jeśli wsiadało więcej niż 8 zaczynały się problemy – udało nam się nawet spędzić 10min pomiędzy poziomami -2 i -1 czekając aż ktoś otworzy drzwi. Zjazd nie będzie wiec szybki – zdążycie odpocząć. Schodzić z jednej strony nie wolno (regulamin) z drugiej zupełnie się nie opłaca – raz mi się zdarzyło. Zajęło mi to prawie tyle samo czasu co wejście i w dodatku poczułem to w kolanach. Nawet jeśli będziecie musieli czekać 5-6min na windę to się bardziej opłaci niż schodzić.

everestrun2

Klatka schodowa na której rozegrają się zawody.

 

Jedzenie i picie

W trakcie 2h treningu zeszło mi mniej więcej 700ml wody. Na pierwszy rzut oka nie jest to dużo, ale przypomnę ze zrealizowaliśmy zaledwie 1/6 całości. Zakładając, że raczej nie uda się utrzymać takiego tempa przez 12h, a dodając do tego fakt, że druga godzina odbywała się w dość komfortowych warunkach (zostało mało osób i nie było specjalnie duszno) trzeba przemnożyć to zapotrzebowanie na wodę przez 6-8 co daje prawie 4-5L wody! 3-4 półtoralitrowe butelki mineralnej na całe zawody to absolutne minimum dla kogoś, kto chce zaatakować szczyt.

Te wyliczenia są oczywiście mocno przybliżone. Na początku treningu, kiedy na klatce było na raz około 80-90 osób zrobiło się naprawdę duszno i gorąco. Po jakimś czasie uruchomiono wentylację, dodatkowo spadła ilość wchodzących osób i zrobiło się całkiem przyjemnie. Jak będzie na zawodach ciężko przewidzieć -zależeć to będzie zarówno od działającego nawiewu jak i aktualnej liczby zawodników, a to może dość radykalnie zmieniać zapotrzebowanie na wodę.

Z jedzeniem sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Bez specjalnego ładowania się węglem przed treningiem, w jego trakcie wrzuciłem w siebie tylko ~300kcal w postaci batona czekoladowego. Z drugiej strony Endomondo pokazało aż 2100kcal, chociaż nie wierzył bym w te obliczenia zbyt mocno. Zakładam, że trzeba tu liczyć spalanie mniej więcej na poziomie powolnego długiego wybiegania (w moim przypadku będzie to pewnie około 550-600kcal na godzinę).

I znów efekt skali winduje teoretyczne zapotrzebowanie na kalorie przy 65 wejściach do poziomu mniej więcej 4000-4800 kcal. Górna granica to mniej więcej tyle udało mi się spalić na Ełckiej Zmarzlinie na 52km trasie w ciągu niecałych 7h. Zapotrzebowanie na kalorie to oczywiście sprawa bardzo indywidualna…

Na szczęście jedzenia w postaci batonów energetycznych czy żeli można ze sobą wziąć stosunkowo dużo. Zakładam jednak, że ze względu na dość specyficzną intensywność biegu i to, że można  robić dowolną ilość dowolnie długich przerw uda się zjeść coś bardziej konkretnego – od kanapek z warzywami, po nawet małe dania obiadopodobne (zamierzam zabrać ze sobą przynajmniej 1L przecieru wielowarzywnego). Ważne tylko, żeby się nie opychać – najlepiej rozłożyć posiłki na bardzo dużo bardzo małych porcji (na treningu jednego batona zjadłem na 3 raty – po 1/3 po 5, 6 i 7 podejściu). Dobrym pomysłem jest też rozrobienie sobie w jednym bidonu pół na pół musu owocowego z wodą – witaminy, zdrowe kalorie i nawodnienie w jednym (sprawdzone na długich dystansach!).

Gdyby jednak produktów zabrakło – na poziomie 0 jest mały sklepik spożywczy gdzie ewentualnie będzie można się zaopatrzyć w brakujące rzeczy, a i do podziemia koło Dworca Centralnego nie jest jakoś specjalnie daleko – można nawet na fastfood wpaść (chociaż tego nie polecam).

To czego bym odradzał, a co dość często widziałem na treningu to noszenie ze sobą wody. Całe wejście w moim przypadku trwało średnio 7min 30sek. Licząc nawet 10min na wejście i 5min na zjazd (z czego większość czekając na windę) w sumie daje to nie więcej niż 20min. W takim czasie naprawdę trudno się odwodnić, a wnoszenie dodatkowych kilogramów ze sobą na górę jest tylko niepotrzebną stratą energii. Jeśli boicie się odwodnienia wystarczy przed każdym wejściem brać większy łyk albo dwa wody czy izotonika. W moim przypadku w zupełności to wystarczyło.

Najważniejsza zasada jest uniwersalna dla wszystkich dyscyplin wytrzymałościowych – wyprzedzać głód i pragnienie. Nie czekajcie aż zgłodniejecie czy aż zachce Wam się pić. Starajcie się powoli i regularnie dostarczać organizmowi jednego i drugiego – nawet jeśli nie czujecie takiej potrzeby.

Taktyka

Czyli to, co tak naprawdę prowadzi do sukcesu. Nie ścigajcie się. Nie próbujcie nikogo gonić. Jeśli ktoś chce Was wyprzedzić – dajcie mu przejść – albo ma lepszą kondycję od Was i i tak Was wyprzedzi, albo bardzo szybko skończy rywalizację. Nie dajcie się ponieść chwilowemu przypływowi energii (zaraz po zjeździe windą i krótkim odpoczynku) i nie przyśpieszajcie na początku kolejnego podejścia.

everestrun3

41 piętro ;)

 

Podczas każdego z 10 podejść na treningu pierwsze piętra próbowałem wbiegać skacząc szybko co 2 stopnie. Trwało to do 5-10 piętra gdzie puls zupełnie niepotrzebnie wchodził na wyższy zakres, a ja nieco zwalniałem żeby resztę podejścia pokonać już dużo wolniej. Nie ma się więc co śpieszyć – nawet jeśli zakładacie tylko 10-15 wejść nie wbiegajcie. Czasami nie warto nawet wyprzedzać bo może się to wiązać z chwilowym skokiem tętna, a w rezultacie wylądujemy na górze może 20 może 30 sek szybciej tracąc zupełnie niepotrzebnie energię.

Jeśli tylko dacie radę – trzymajcie się poręczy lub nawet lekko się podciągajcie. Poważnie robi to dużą różnicę – pomaga utrzymać równowagę i odciąża mięśnie stabilizujące kolana. Możecie to sami sprawdzić jeśli tylko macie możliwość skorzystać z urządzenia treningowego typu Stepmill (stairmill). Wystarcz sprawdzić jak mocno dostaną w kość wasze mięśnie kiedy ćwiczycie trzymając się poręczy i kiedy tego nie robicie. Różnicę czuć już po 5-10min.

Parę osób pytało we wtorek czy lepiej wchodzić po dwa schodki czy po jednym. Mam wrażenie, że jest to trochę podobne do biegu i marszobiegu. Teoretycznie bieg (po 2 schodki) wymaga większego nakładu energii, ale finalnie marszobieg (po 1 schodku) trwa dłużej i o wiele mocniej obciąża mięśnie i stawy. Wydaje mi się, że lepiej wchodzić po dwa schodki (szczególnie, że nie jest to wysiłek ciągły), a pojedyncze stopnie zaliczać tylko w słabszych momentach kiedy naprawdę czujecie, że nie dajecie już rady lub gdy zbyt gwałtownie skoczy Wam tętno.

Rozpiszcie sobie plan i starajcie się go trzymać – modyfikując go nieznacznie w trakcie zawodów – oczywiście jeśli uznacie, że są ku temu warunki. Nie całe trzy podejścia na godzinę to minimum, żeby zdobyć Everest w przeciągu 24h. Treningowo udało mi się utrzymać średnią 5,3 podejść na godzinę. Na zawodach zamierzam nie przekraczać 4-4,5. Całość powinna mi więc zająć około 14-16h przy średniej intensywności. Daje to mniej więcej interwały 2:1 czyli na każde 10min wchodzenia mamy 5min odpoczynku. To 5 min to bardzo dużo – mięśnie zdążą się odżywić, tętno nieco spadnie, utlenowanie krwi się zwiększy.

Plany to jedno, a zawody to drugie. Jak to wyjdzie w praniu zobaczymy. Warto jednak pamiętać o tych kilku podstawowych rzeczach – nie spieszyć się, pić, od czasu do czasu coś jeść i odpoczywać kilka minut po każdym zejściu. Do zobaczenia na Evereście ;)

PS> Jeśli macie jakieś swoje spostrzeżenia albo patenty zapraszam do wrzucania ich w komentarze poniżej.

Post a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *